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世界正在狠狠惩罚晚睡的人!

更新时间:2019-03-21 21:41:38    来源:环球网    手机版

世界正在狠狠惩罚晚睡的人!

环球网 2019-03-21 21:41

测测你的“睡商”有多高?

今天是“世界睡眠日”。

“睡觉睡到自然醒,数钱数到手抽筋”是很多人的梦想,但梦想很丰满,现实很骨感。

平时工作忙、应酬多,不得不挤走睡眠来填补白天不够用的时间;即使无所事事,也不愿提前睡觉,非得拖到夜深人静才肯上床……

熬夜伤身的道理人人都懂,但睡多久最健康却是个问题。专家总结不同人群的‘最佳睡眠时长’,教你补回欠下的“睡眠债”。

受访专家:

北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

中国医科大学航空总医院麻醉与重症医学中心主任 安建雄

中国中医科学院西苑医院康复医学科主任医师 耿引循

重医大附一院内分泌科教授 李志富

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

1

睡眠影响你的寿命

关于睡眠时间与死亡危险率的关系,十多年来,国外有过多项大样本调查得出下表:

图表显示,睡眠时间在6.5~7.4小时之间,死亡率最低;少于4.4小时或高于9.5小时,死亡危险率会翻倍增高。医学专家表示,该图表有一定合理性,掌握睡眠时间有利于长寿。

2

熬夜是这样伤身的

1.皮肤受损

皮肤在晚10~11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

2.记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。

3.肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。

如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

4.免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

5.心脏病风险

长期“黑白颠倒”的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。

3

不同年龄最佳睡眠时长

4

学8招减少熬夜伤害

1.几类人不能熬夜

一些身体健康状况不佳的人,比如,睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重(BMI指数超过28)者、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、胃病等的人,最好不要熬夜,应保持正常的作息时间。

2.读懂必须停止熬夜的信号

即便是身强体壮的人,也不应该天天熬夜。若感觉白天没有明显的不适症状,夜间可适当熬夜。

但当身体出现一些警报,如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。

3.熬夜前先睡会儿

熬夜前建议先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。

4.补充水分少油腻

熬夜会损伤人体的消化系统,建议在熬夜前的晚餐,不吃或少吃辛辣和油炸类食品,应清淡饮食,多吃蔬菜,以免对肠胃造成负担。

熬夜会带走人体大量水分,应该注意补充水分,注意随时喝一点绿豆汤、百合银耳汤等,或黄瓜、番茄、苹果等,补充身体所需的维生素。

熬夜时喝咖啡虽然提神,但会消耗体内B族维生素,反而使人更累。

5.熬夜上火按两穴

照海穴

照海穴位于足内侧,内踝尖下方凹陷处。按压时,感到酸、麻、胀就可以了;按压时间不宜太长,5~10分钟即可。

涌泉穴

脚掌前部1/3处(不算脚趾)、脚缘两侧连线处就是此穴。这个穴位对于滋阴降火很有意义,可以缓解上火引起的口干、眩晕、焦躁等。方法是将拇指放在穴位上,用较强的力气揉20~30次,晨起和睡前按摩效果较好。

6.注意室内通风

注意开窗通风,每隔1~2个小时,就该打开窗户,通风15~30分钟。

7.随时活动身体

注意端正坐姿,保持腰部挺直,不要以“北京瘫”的姿势坐在沙发上或半躺在床上看电视或玩手机。

每玩半小时就要站起来,活动一下身体,或者来回走一走,到室外呼吸一下新鲜空气,伸伸懒腰。

8.熬夜两小时,补觉半小时

熬夜后第二天,注意要补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

施明提醒,白天午睡的时间应该以自己真正睡着的时间来计算。如果白天实在睡不着,也要躺一会,补充体力。如果熬夜后神经过于兴奋,可以吃小米粥、牛奶、莲心等助眠。

延伸阅读:

测测你的“睡商”有多高

除了智商和情商,人还有“睡眠智商”,简称“睡商”。

第一次听说“睡商”这个词?这个概念最早产生于美国。美国国家睡眠基金会为此曾做过一次全国性的睡商测试,其中超过83%的美国成年人不及格。

没错,天天都要睡觉,但你不一定真正了解睡眠。“睡商”不合格也意味着你出现睡眠障碍的可能性较大。

我们精选十道测试题,并采访权威专家加以解答,不妨来测一下自己的“睡商”。

十道判断题,答对一题得1分。6分以上算及格,6分以下,就表示你对睡眠需要更多一些的了解。

1

年纪愈大,需要的睡眠愈少?

常有人觉得随着年纪增长,人所需要的睡眠就会越来越少。

专家表示,尽管睡眠时间短或睡眠困难现象在老年人中十分常见,但是这不能表明老年人的睡眠需求量减少了,他们的生理需要量与年轻时相比并未减少。

2

开车犯困,提高收音机音量能保持清醒?

有研究显示,无论是提高音量、嚼口香糖、或是打开窗户,都不能抵抗困意的侵扰,只有轻微的减轻作用。

如果在驾车途中想睡觉,那么最好停靠在安全地带休息一会儿。等到困意全部消失后再上路。

3

没睡够觉可以补回来?

现在很多人存在一种误区,认为上班期间没睡够可以在周末补回来,所以一到了周末就靠睡懒觉来补,有时一觉就睡到下午甚至傍晚。

专家提醒,这样不仅不能补回失去的睡眠,还会打破正常的睡眠规律。因为人体生物钟相对固定,不管睡多睡少,人的睡眠都是有规律的。

4

闭目养神不能满足睡眠需求?

晚上辗转难眠时,不少人觉得闭上眼睛就能得到充分休息。

专家指出,虽然闭目养神是一种很好的养生方法,但是睡眠就像食物、水对身体的重要性一样,是无法被短暂的闭目养神所替代的。

长期不能获得足够的睡眠时间,身体就会欠下“睡眠债”,迟早要为之付出代价。

5

智商越高所需睡眠时间越短?

目前医学界并没有验证过这种说法。

判断一个人是否睡够了,不能用睡眠的绝对时间来衡量,要重点看深睡眠时间的长短。

有的人睡了8小时,但可能其真正的深睡眠时间还没有一个只睡了5个小时的人长,这就会造成第二天的精力差别。

在众多病例中,确实有部分成功人士的睡眠时间很少,但主要是由于工作应酬等原因造成的被迫缩短,医学上称为“睡眠剥夺”;还有一些人就是心态上的自我“标榜”,对外就宣称自己睡眠时间少。

6

大多数睡眠障碍可不治自愈?

专家指出,大约只有1/3的患者可以自行痊愈。

不少因失眠而痛苦的人并未意识到这是种病,更不知道它是可以治疗的;还有一部分人以为单纯靠自身调节就可以缓解,其实这是不会自行消失的,听任其发展下去,会造成很大的负面影响。

所以如果你长时间睡不好觉,那么一定要去医院进行科学的治疗,目前常用的治疗方法有行为疗法、药物疗法、手术疗法等。

7

数羊可以帮助入睡?

很多人晚上睡不着,就会躺在床上“数羊”,一只,两只,三只……结果非但没睡着,反而越数越精神。

专家指出,不管是数什么,都是靠分散注意力来达到催眠效果的,这对于一些人可能有效果。

但如果数的时候过于认真,“纠结”在数字上,会起到反作用,让神经越数越兴奋,反倒困意全无了。

8

睡的越多越好?

不少人认为消除疲劳就该多睡觉,这是完全错误的。

每个人身体所需的睡眠时间并不同,如果你的身体已经睡“饱”了,但你还是强迫它继续休息的话,会导致你的睡眠中枢长期处于亢奋状态,醒后就会感到懒惰、无精打采、软弱无力,甚至智力下降。

经常睡懒觉的人,因肌肉组织错过了活动良机,起床后还会感到腿软、腰骶不适。

9

身体无法适应长时间夜间工作?

所有的生物都有生理周期,也就是24小时节律,这影响着睡眠和觉醒的更替。就算出国跨越时区,身体也会自己“倒时差”。

所以对于常上夜班的人来说,午夜和清晨六时总是最困的时候。并且不管一个人从事夜班工作有多久,白天睡觉都非易事。

所以,常上夜班的人在熬夜后半段尽量不要喝咖啡,白天补觉时间避免接触噪声和强光,睡前别饮酒,也不要剧烈活动。

10

即使睡够了,无聊也会让人想睡?

很多人在进行活动时不会感觉自己困;而当他们稍事休息或者觉得无聊时,就会突然感觉到困倦感。

专家解释,睡眠是一种主动行为,真正引起睡意的是睡眠不足,没有睡到足够的时间,所以才会在无聊时感到疲乏。

无聊并非是引起睡意的来源,而是使睡意变得明显的一种“机遇”。

6个睡眠小常识

我们综合美国《退休人员协会杂志》的载文,给出6道选择题,希望可以帮你获得好睡眠。

1 以下哪种方法最有益改善睡眠?

A.睡前1小时喝两杯红酒

B.每周做几次有氧运动

C.睡前30分钟喝一杯红茶

D.平时迟点睡觉

答案:B。美国西北大学一项研究发现,经常久坐的成年人每周进行几次有氧运动之后,睡眠质量明显改善。

酒精和咖啡因饮料都会干扰睡眠节律。每天定时上床起床有助于保持正常的睡眠周期,入睡更容易。

2 哪种情况会偷走睡眠?

A.孤独

B.关节炎和糖尿病等某些慢性疾病

C.抗抑郁药、心脏病药物和降压药等某些药物

D.以上都是

答案:D。

3 哪种光线有助于睡眠?

A.白天晒太阳1~2小时

B.夜间黑暗光线

C.白天照射蓝色灯光

D.白炽灯夜灯

答案:C。纽约照明研究中心科学家发现,接受蓝色灯光照射的人夜晚睡觉更香。科学家早就发现,接触自然阳光有助于保持人体生物钟的同步。

年纪大的人,由于衰老导致眼部退化的缘故,视网膜接受的蓝波光线更少。因此,老人接受蓝色灯光照射有助于改善夜间睡眠。

4 研究发现哪些措施有益战胜失眠?

A.被褥一定要舒适

B.关闭所有灯光,包括LED闹钟

C.如果感觉有点饿,上床前可少量吃点零食

D.以上都是

答案:D。拉好窗帘或戴上眼罩,避免所有灯光,卧具舒适宜人,睡前少吃点零食,这些都是良好睡眠措施。睡前吃得太多会导致入睡困难。

5 半夜醒来后,如何才能重新入睡?

A.坐在床上看看最喜欢的电视节目

B.到另一个房间呆20分钟,看看无趣杂志

C.做半小时力量训练,如举哑铃或拉力带等

D.出门开车兜风20分钟

答案:B。夜半醒来后,应避免任何刺激性活动,尽量做些无趣的容易让你入睡的事情。

半夜睡不着而开车闲逛更要严格杜绝,因为注意力不集中以及夜晚光线昏暗,容易发生车祸。

6 以下哪种方法有助更快入睡?

A.比平常早醒3个小时

B.无论睡眠多少,在床上时间至少9小时

C.上床前看一部电影大片

D.准时上床准时起床,周末也不例外

答案:D。无论是晚睡型还是早起型,只要保证有规律的作息时间,睡眠就会有保障,在床上呆时间长了不利正常睡眠。



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