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7个动作瘦全身,每天10分钟,坚持4周,让你的身体年轻10岁!

更新时间:2019-03-21 23:35:26    来源:减肥瘦身很简单    手机版

7个动作瘦全身,每天10分钟,坚持4周,让你的身体年轻10岁!

减肥瘦身很简单 2019-03-21 23:35

我们的情感就像是一个隐形的存折,如果不停地忽视情绪管理,让烦杂的情绪在你心头叠加利息,总有一天,我们会身心疲惫,几近崩溃,那时我们投靠瑜伽。

运动对于有些人来说,确实是比较难。因为有些人没有一点基础,都不知道如何开始。还有的人就是时间不固定,很难有完完整整的锻炼时间。

那么接下分享的就是针对那些想要锻炼的朋友,请从最简单的开始。7个动作,每天10分钟,坚持4周,你就会发现身体会有前所未有的改变。具体动作如下:

01

平板支撑

可以加强你的臀部、背部、手臂、腹部,保持每天做这个动作60秒。

02

俯卧撑

可以锻炼到你的胸部和手臂,重要的是需要将动作做标准,也可以选择跪姿俯卧撑,尝试进行10-15次的练习。

03

徒手深蹲

可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一,尝试进行10-20次。

04

靠墙深蹲

这个动作主要锻炼腿部肌群,保持1分钟。

05

虎式平衡

这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背,包括身体平衡能力,左右两侧各尝试进行10-20组练习。

06

仰卧屈膝单侧伸展

同样是锻炼身体核心的动作,能够在加强腰腹核心的同时,灵活髋关节、肩关节。呼气,右手右腿向头部摆动,左手左脚向地面移动,左右手交替摆动,练习时尽可能的慢一点,重复练习20次。

07

单腿下犬式提膝卷腹

练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作,只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿,同样锻炼身体核心肌群,左右两侧各重复10-15次。

第一周

锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息10秒。

练习方案

1. 平板支撑 2分钟

2. 俯卧撑 1分钟

3. 仰卧屈膝单侧伸展 1分钟

4. 单腿下犬式提膝卷腹 1分钟

5. 靠墙半蹲 1分钟

6. 徒手深蹲 1分钟

第二周

锻炼6天休息1天,练习过程中根据自身情况可以停顿,动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案,可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一

1. 平板支撑 3分钟

2. 仰卧屈膝单侧伸展 3分钟

3. 虎式平衡 3分钟

练习方案二

1. 靠墙半蹲 3分钟

2. 俯卧撑 3分钟

3. 单腿下犬式提膝卷腹 3分钟

第三周重复第一周的训练,

第四周重复第二周的训练。



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